Vegetariánska strava

Spokojnosť

Úvod

Jedzte zdravo ako vegetarián

Vegetariánska strava v Taliansku sa veľmi rozširuje jednak kvôli ľahkosti, s akou sa zelenina nachádza na trhoch, ako aj kvôli tomu, že bola vždy prítomná v stredomorskej strave.

Okrem toho sa v posledných rokoch s progresívnym nárastom svetovej populácie a neustálym využívaním zemských zdrojov zdokonaľujú modely výživy, ktoré majú nízky vplyv na životné prostredie a môžu sa používať dlhodobo. Z týchto predpokladov sa rodia diéty, ktoré sa čiastočne alebo úplne vyhýbajú potravinám živočíšneho pôvodu: vegetariánska strava, ktorá nezahŕňa konzumáciu mäsa a rýb, mäkkýšov a kôrovcov, ale rôznymi spôsobmi umožňuje konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov. ; vegánska strava, ktorá na druhej strane vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu.

Podľa indikácií obsiahnutých v pokynoch pre zdravé stravovanie môže byť vegetariánska strava zostavená tak, aby vyhovovala potrebám zdravého dospelého človeka:

  • jesť niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne (čítaj byvol)
  • zvýšiť spotrebu strukovín, čerstvé aj sušené
  • pravidelne konzumujte chlieb, cestoviny, ryžu a iné obilniny, najlepšie celozrnné (čítaj byvol)
  • jesť mierne množstvo tukov a olejov používaných na dochucovanie a varenie. Obmedzte predovšetkým tuky živočíšneho pôvodu (maslo, bravčová masť, bravčová masť, smotana atď.) na dochucovanie jedál a uprednostňujte rastlinné tuky: extra panenský olivový olej a oleje zo semien, najlepšie surové
  • konzumovať vajcia a mlieko ktoré obsahujú bielkoviny dobrej biologickej kvality. Ak pijete veľa mlieka, zvoľte radšej odtučnené alebo polotučné, ktoré si však zachová obsah vápnika a vitamínov
  • jesť syry v miernom množstve pretože okrem bielkovín obsahujú vysoké množstvo tuku. Z tohto dôvodu je vhodné voliť tie chudšie, prípadne jesť menšie porcie
  • obmedziť potraviny bohaté na tuk, soľ a cukor na špeciálne príležitosti ako sú krémy, čokolády, hranolky, sušienky, sladkosti, zmrzlina, koláče a pudingy

Prvky, ktoré nemôžu chýbať vo vegetariánskej strave

Prvá vec, na ktorú si treba dať pozor, je čo najpestrejšia strava.

Niektoré živiny sú v zelenine prítomné v malom množstve alebo ich telo absorbuje horšie ako tie z mäsa alebo rýb.

Väčšina vegetariánov však vo všeobecnosti netrpí nedostatkom živín, ak do svojho jedálnička zaradia určité potraviny:

  • strukoviny v kombinácii s obilninamina zabezpečenie dostupnosti, okrem značného množstva škrobu a vlákniny, základných živín charakteristických pre mäso, ryby a vajcia, ako je železo, bielkoviny dobrej biologickej kvality, mikroživiny
  • potraviny získané z celozrnnej múky (a nie s jednoduchým pridaním otrúb alebo inej vlákniny), ktoré okrem škrobu a vlákniny obsahujú dobré množstvo vápnika, železa a vitamínov B

Ak nie je formulovaná správne, vegetariánska strava môže mať nedostatok základných živín. Tí, ktorí ju dodržiavajú, sa musia uistiť, že v jedle prijímajú dostatočné množstvo železa a vitamínu B12.

Rastlinné zdroje železa
Vegetariáni môžu mať v tele nižšie množstvo železa ako ľudia, ktorí jedia aj mäso. Preto je dôležité poznať potraviny vhodné pre vegetariánov, ktoré obsahujú dobré množstvo železa:

  • vajce
  • strukoviny (najmä šošovica)
  • sušené ovocie
  • tekvicové semiačka
  • zeleniny (najmä tmavozelené)
  • celozrnný chlieb

Rastlinné zdroje vitamínu B12
Vitamín B12 je potrebný pre rast, opravu buniek a celkové zdravie. V prírode sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu, ako je napríklad mäso, ryby, mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky. Ak jete tieto potraviny pravidelne, pravdepodobne ich prijímate dosť. Ak však jete len malé množstvá potravín živočíšneho pôvodu alebo sa im vyhýbate úplne, je dôležité zaradiť do stravy určité zdroje vitamínu B12:

  • mlieko
  • syr
  • vajce

Ak je množstvo vitamínu B12 v strave nedostatočné pre potreby organizmu, je vhodné užívať aj potraviny, do ktorých je pridaný (fortifikované potraviny), ako napr.

  • obohatené raňajkové cereálie
  • obohatené sójové produkty

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tučných rybách, čerstvom tuniakovi a lososovi. Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:

  • ľanové semienko
  • repkový olej
  • sójový olej a potraviny na báze sóje (ako je tofu)
  • orechy

Byť vegetariánom v konkrétnych podmienkach

Tí, ktorí chcú dodržiavať vegetariánsku stravu v detstve, tehotenstve, starobe alebo v spojení s chorobami, by sa mali spoľahnúť na lekára alebo odborníka na výživu, pretože v takýchto podmienkach môžu byť ich potreby živín rôzne.

Napríklad počas tehotenstva a dojčenia musia ženy, ktoré dodržiavajú vegetariánsku stravu, zabezpečiť, aby množstvo vitamínov a minerálov v ich strave bolo dostatočné na to, aby ich dieťa mohlo zdravo rásť.

Počas dospievania musí rodič dbať na to, aby sa dieťa stravovalo veľmi pestro, aby spĺňalo nutričné ​​potreby, ktoré potrebuje.

Závery

Vegetariánska strava, ak je pripravená vhodným výberom potravín a s prihliadnutím na usmernenia a indikácie lekára alebo odborníka na výživu, je schopná poskytnúť telu potrebné živiny a zabezpečiť udržanie dobrého zdravotného stavu.

Bibliografia

Voľby NHS. Vegetariánska strava (anglicky)

Ministerstvo zdravotníctva. Živiť planétu, živiť ju zdravo. Nutričná rovnováha zdravej výživy. Zošity ministerstva zdravotníctva. 2015, č. 25

Podrobný odkaz

Rada pre poľnohospodársky výskum a analýzu poľnohospodárskej ekonomiky (CREA). Pokyny pre zdravé stravovanie (Vedecká dokumentácia – vydanie 2017)

Rada pre poľnohospodársky výskum a analýzu poľnohospodárskej ekonomiky (CREA). Pokyny pre zdravé stravovanie 2018

Redakcia Choice 2022

Hyperimunitná plazma

Hyperimunitná plazma

Hyperimunitná plazma je plazma získaná od ľudí s vysokým množstvom protilátok (hyperimunitných imunoglobulínov) proti špecifickému mikroorganizmu alebo antigénu (látka rozpoznávaná imunitným systémom, ktorá spôsobuje tvorbu protilátok