Vegánska strava

Spokojnosť

Úvod

Tam vegánska strava je to diéta, ktorá zabezpečuje vylúčenie všetkých potravín živočíšneho pôvodu a následne aj výlučný príjem rastlinnej stravy (čítaj Bufala). Osoba Vegetárian, okrem toho, že neje potraviny živočíšneho pôvodu, nekonzumuje ani ich produkty (mlieko a mliečne výrobky, vajcia a med) za predpokladu, že zvieratá sú obetované alebo v každom prípade vykorisťované na ich získanie. Okrem „aspektu“ potravín teda tento výber zahŕňa aj etické aspekty úcty k zvieratám (nepoužívať materiály živočíšneho pôvodu, nebaviť sa na úkor zvierat, nevyužívať ich na zisk).

Nedávna publikácia ministerstva zdravotníctva, ako aj dokument publikovaný v roku 2009 ADA (Americká dietetická asociácia), jednou z najdôležitejších asociácií odborníkov na výživu na svete, uvádzajú, že vegetariánska strava a vegánska strava, ak sú správne plánované, môžu byť z nutričného hľadiska primerané.

V skutočnosti sa u tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu ľahko vyskytnúť problémy súvisiace s nedostatkom dostatočného množstva určitých živín (nutričné ​​nedostatky). Keďže vegáni zo svojej bežnej stravy úplne vylučujú potraviny živočíšneho pôvodu, prijímajú len veľmi malé množstvá tých živín, ktoré sú v nich hlavne obsiahnuté: bielkoviny, zinok, vápnik, železo, vitamín D, omega 3 mastné kyseliny.Najmä nedostatok vitamínu B12 môže byť obzvlášť alarmujúci, pretože sa podieľa na biochemických procesoch, pri syntéze neurotransmiterov a pri reprodukcii a slúži na vykonávanie mnohých základných funkcií pre organizmus.Vitamín B12 sa nachádza vo veľkom množstve v potravinách zvierat pôvodu nielen v mäse, ale aj v mlieku a výrobkoch, ale chýba v potravinách rastlinného pôvodu.

Z toho vyplýva, že vegánska strava si vyžaduje opatrnosť a je vhodné ju dodržiavať pod lekárskym a diétnym dohľadom, najmä u určitých skupín obyvateľstva ako sú deti, dospievajúci, ženy vo fertilnom veku, tehotné a dojčiace.

Počas tehotenstva a dojčenia si ženy, ktoré držia vegánsku stravu, musia byť isté, že majú potrebné množstvo vitamínov a minerálov, aby sa dieťatko mohlo zdravým spôsobom vyvíjať.Ak máte v úmysle kŕmiť dieťa vegánskou stravou, musíte uistite sa, že jedzte rôzne potraviny, ktoré vám môžu poskytnúť energiu, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre rast.

V týchto segmentoch populácie sa pre niektoré živiny odporúča konzumácia obohatených potravín, teda obohatených o živiny dôležité pre organizmus.

Vo všeobecnosti, aby bola vegánska strava čo najzdravšia a vyvážená, zaručujúca telu potrebnú výživu, je dobré brať do úvahy nasledovné indikácie:

  • zjedzte aspoň päť porcií ovocia a zeleniny každý deň iný (prečítaj si Bufalu)
  • konzumácia potravín na báze komplexných sacharidov (najmä škrob), ako sú zemiaky (čítaj Bufala), chlieb, ryža, cestoviny, lepšie celozrnné
  • používať výrobky na báze sóje ako alternatívu mlieka a jeho derivátov uprednostňujeme tie s nízkym obsahom tuku a jednoduchého cukru
  • konzumovať rôzne druhy strukovín (fazuľa, šošovica atď.) ako zdroj bielkovín
  • ako korenie si vyberte oleje obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, bez toho, aby to zneužil
  • piť veľa tekutín (najmenej 6/8 pohárov denne)
  • znížiť spotrebu potravín a nápojov s vysokým obsahom tuku, soli alebo cukru ako sú slané pečivo a sójové nápoje a ovocné šťavy s pridaným cukrom atď.
  • využívať produkty obohatené o látky dôležité pre telo (obohatené) alebo do doplnkov v prípadoch, keď sa zistí možný nedostatok jednej alebo viacerých živín

Zdroje vitamínu B12

Vitamín B12 sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vegáni preto musia používať doplnky stravy alebo potraviny obohatené o tento vitamín. Konzumácia dostatočného množstva vitamínu B12 sa javí ešte dôležitejšia v detstve, tehotenstve a dojčení. V týchto prípadoch je vhodné poradiť sa s odborným lekárom, ktorý určí najvhodnejšie dávkovanie vitamínu B12, aby nedošlo k ohrozeniu zdravia matky a dieťaťa.

Vitamín B12 sa nachádza:

  • v obilninách na raňajky obohatený o vitamín B12
  • v sójových nápojoch, mlieko a rastlinný jogurt obohatený o vitamín B12
  • v kvasnicovom extrakte obohatenom o tento vitamín

Prítomnosť a množstvo vitamínu B12 v obohatených (obohatených) potravinách, pretože by ho samozrejme nemali, sú uvedené na obale výrobku v tabuľkách s nutričnými hodnotami.

Zdroje vápnika a vitamínu D.

Vápnik je potrebný pre zdravie kostí a zubov. Bez konzumácie mlieka a derivátov sú zdroje vápnika pre vegánov zastúpené rastlinnou stravou, ako aj pitnou vodou.

Niektoré druhy zeleniny, strukovín, orechov a olejnatých semien obsahujú dobré množstvo vápnika; niektoré z nich však obsahujú látky, ktoré bránia ich vstrebávaniu.Príkladom sú oxaláty obsiahnuté vo vysokých koncentráciách v špenáte, mangolde a listoch žeruchy; vegáni by preto mali znížiť spotrebu tejto zeleniny.

Vo vegánskej strave môže vápnik pochádzať z:

  • sezamové semienka
  • bazalka
  • strukoviny
  • biele a celozrnné pečivo
  • sušené ovocie (napr. hrozienka, mandle, figy a marhule)
  • rastlinné potraviny (cereálie, ovocné šťavy, nápoje), do ktorých je pridaný vápnik a vitamín D (obohatený)

Telo potrebuje vitamín D na reguláciu množstva vápnika a fosfátu v tele.

Vitamín D sa však nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu (v časti s vysokým obsahom tuku), ktoré vegáni nejedia. V dôsledku toho môžu byť zdroje vitamínu D pre vegánov:

  • raňajkové cereálie a nesladené sójové nápoje (s pridaným vitamínom D)
  • doplnky vitamínu D

Slnko je nevyhnutné pre syntézu vitamínu.

Zdroje železa

Železo je nevyhnutné pre fungovanie červených krviniek, pretože tvorí centrálny prvok hemoglobínu, proteínu v nich obsiahnutého, ktorý slúži na transport kyslíka z krvi do všetkých buniek tela. Železo je v dobrom množstve obsiahnuté v rôznych potravinách rastlinného pôvodu, ale je prítomné vo forme, ktorá nie je spojená s hemoglobínom (tzv nie heme), ktorý sa ťažšie vstrebáva. Vitamín C a organické kyseliny (napríklad kyselina citrónová obsiahnutá v citróne) prítomné v ovocí a zelenine zvyšujú ich absorpčnú kapacitu, takže nedostatok železa nie je u vegánov skutočným problémom.

Dobré zdroje železa pre vegánov sú:

  • strukoviny
  • celozrnný chlieb a múka
  • raňajkové cereálie integrovaný so žehličkou
  • tmavozelená listová zelenina, ako je žerucha, brokolica a jarná zelenina
  • arašidy
  • sušené ovocie (marhule, slivky a figy)

Zdroje zinku

Obsah zinku v potravinách rastlinného pôvodu je vysoký, ale aj v tomto prípade súčasná prítomnosť látok, ktoré bránia jeho vstrebávaniu (napr. fytáty) môže znížiť skutočne dostupné množstvá.Koncentrácie zinku v krvi vegánov sú o niečo nižšie ako u jedincov, ktorí jedia aj potraviny živočíšneho pôvodu, no stále zostávajú v medziach normy.

Osobitná pozornosť sa musí venovať identifikácii potravín bohatých na zinok a používaniu preventívnych opatrení, ktoré podporujú väčšiu absorpciu:

  • obilniny a strukoviny pred konzumáciou vložte do vody na inaktiváciu látok, ktoré bránia vstrebávaniu
  • konzumujte súčasne potraviny bohaté na zinok a potraviny bohaté na organické kyseliny, ako je kyselina citrónová, obsiahnutá v ovocí a brokolici

Rastlinné zdroje zinku zahŕňajú:

  • strukoviny  
  • celozrnné cestoviny  
  • pšeničných klíčkov
  • obilniny, do ktorých sa pridáva zinok (opevnené)
  • orechy
  • tofu

Zdroje omega-3 mastných kyselín

Omega-3 esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre udržanie zdravého srdca a zníženie rizika ochorenia. Okrem niektorých druhov rýb ich môžu dodávať potraviny rastlinného pôvodu ako napr.

  • semená a ľanový olej
  • repkový olej
  • orechy
  • potraviny na báze sóje, ako tofu
  • sójové mlieko do ktorých sa pridávajú omega 3 mastné kyseliny
  • doplnky na báze mikrorias

Vegáni však majú tendenciu mať nižšie koncentrácie týchto mastných kyselín v krvi ako nevegetariáni a vegetariáni.

Na záver možno konštatovať, že správne naplánovaná vegánska strava môže uspokojiť potreby výživy dospelých, pričom treba mať na pamäti, že najmä podmienky, lekársky dohľad a používanie doplnkov či obohatených produktov (potraviny, v ktorých je množstvo požadovaných látok zvýšené vzhľadom na ich prirodzený obsah) alebo obohatené (potraviny, do ktorých sa pridávajú požadované látky, pretože nie sú prirodzene prítomné).

V ranom detstve a u detí je na zabezpečenie normálneho vývoja potrebné s pomocou pediatra alebo výživových poradcov naplánovať adekvátnu stravu a uchýliť sa k užívaniu doplnkov železa, vitamínov D a B12 a zinku, ktoré sú nevyhnutné pre správnu fyziologický vývoj.

Bibliografia

Voľby NHS. Vegánska strava (anglicky)

Craig WJ a Mangels AR. Pozícia Americkej dietetickej asociácie: vegetariánska strava. Journal of the American Dietetic Association 109 : 1266, 2009

Podrobný odkaz

Ministerstvo zdravotníctva. Živiť planétu, živiť ju zdravo. Nutričná rovnováha zdravej výživy. Zošity ministerstva zdravotníctva. 2015, č. 25

Vedecká spoločnosť pre vegetariánsku výživu (SSNV). Vegetariánska výživa

Redakcia Choice 2022

Hyperimunitná plazma

Hyperimunitná plazma

Hyperimunitná plazma je plazma získaná od ľudí s vysokým množstvom protilátok (hyperimunitných imunoglobulínov) proti špecifickému mikroorganizmu alebo antigénu (látka rozpoznávaná imunitným systémom, ktorá spôsobuje tvorbu protilátok